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«Como lo que tengo y tengo lo que tengo no hace mucho porque mi metabolismo es muy lento», «Mira, es como una lima y es como un fideo, debe tener un metabolismo súper rápido»… La tradición popular continúa con holgura (y felizmente) la clasificación de “lento” o “rápido” al concepto “metabolismo” y son pocos los que tienen que etiquetarlo con uno de los dos adjetivos. Pero esto no es lo único que sucede, a menos que algunas personas utilicen este argumento. Lentitud o velocidad metabólica como excusa para reafirmar tu sedentarismo, aprender sobre nutrición y desaciar tu salud, como aconseja Mario Muñoz, experto de Fit Generation, Doctor en Medicina del Deporte, Máster Universitario en Fisiología del Ejercicio y Entrenamiento Personal.
Pero vayamos en parte, como dice el Dr. Muñoz, vale la pena hacer un breve repaso por la historia de este concepto para entender a qué nos referimos cuando hablamos de “metabolismo”, o mejor dicho, de metabolismo basal. Así, el experto recuerda que el cálculo del ritmo metabólico basal se basó durante décadas en los »principios de calorimetría« establecidos por Lavoisier y Laplace (1783) y que el término basal Se utiliza para distinguir la energía liberada durante la actividad física de algo que se utiliza únicamente en reposo. Precisamente el ritmo metabólico basal representa, según el consejo del experto, «la suma de energía de todos los miembros del cuerpo al alcanzar la actividad mínima necesaria para sobrevivir en condiciones de estado estable». Así, se podría decir, de hecho, que «el metabolismo basal es la cantidad mínima de gasto energético compatible con la vida» (Mitchell, 1962).
Y esta breve aproximación a estos conceptos, lo primero que queremos entender, según el plan del Dr. Muñoz, es que cuando calculamos nuestro metabolismo basal con ecuaciones típicas de las «calculadoras de metabolismo basal» lo que estamos haciendo es calcularlo sobre el Se basa en un ejemplo de series de datos de otras personas y, aunque aporta una buena estimación, lo cierto es que ningún resultado refleja exactamente «nuestro metabolismo». Lo que el experto de Fit Generation quiere aclarar con esto reflexiónPor eso, para poder calibrar nuestro metabolismo como «lento» o «rápido» de forma precisa solemos estudiarlo en un laboratorio.
«La forma más efectiva de impactar el metabolismo es a través de la composición corporal»
Dr. Mario Muñoz
Doctor en Medicina del Deporte, Máster Universitario en Fisiología del Ejercicio y Entrenamiento Personal y experto en Fit Generation
Yo digo que esto es lo cierto, ya que el Dr. Muñoz afirma que, de hecho, hay determinantes factores que influyen en el metabolismo como el edadel sexoel alturael masa corporal magralos niveles hormonales basales o el temperatura corporal promedio, entre otros. Veamos algunos ejemplos. En cuanto a la altitud, está claro que a mayor altura, mayor superficie y volumen corporal y, por tanto, mayor metabolismo basal. «Esto se debe a que el cuerpo requiere más energía para mantener sus funciones vitales en reposo», revela Muñoz.
Otra clave puede estar relacionada con esto. sexoSí hombres Por lo general, tienen una tasa metabólica basal más alta que ellos. mujerPuede ser común que tengan más masa muscular, menos grasa corporal y más superficie corporal que ellos.
¿Qué influye más en el metabolismo?
Antes de contestar esta pregunta es mejor aclarar de qué se trata. relación entre el metabolismo basal y el gas energético diario Pues bien, como revela el Dr. Muñoz, el gas energético diario, por definición, no incluye sólo el metabolismo basal, ya que es su componente principal: en términos generales Se espera que la tasa metabólica basal supere el 60%-70% del gas energético diario.. Y el resto de factores que integran este gas se dividirían, en diferentes proporciones en función de cada persona, del entorno y del contexto, entre: efecto térmico de los alimentos (aproximadamente 10%), el Gas progresivo del ejercicio. (5%-20%, dependiendo de cuánto cueste) y el Combustible para actividades que no se consideran ejercicio.es decir, el LIMPIO ('termogénesis por actividad sin ejercicio'), por sus siglas en inglés, que puede suponer entre el 5% y el 15% del gas energético diario.
«Cuanto mayor sea la masa muscular y mayor la masa grasa libre, mayor será el ritmo metabólico basal, independientemente de la edad»
Mario Muñoz
Doctor en Medicina del Deporte, Máster Universitario en Fisiología del Ejercicio y Entrenamiento Personal y experto en Fit Generation
Parece, por tanto, que algunas variaciones dependerán del estilo de vida y de las características de cada persona; Lo que nos llevó a pensar que para saber qué es lo que más específicamente puede influir en el metabolismo se debe implementar directamente encima del ritmo metabólico basal. Aquí es donde el Dr. Muñoz trae la clave: «La forma más efectiva de impactar el metabolismo es a través de la composición corporal con esta fórmula: mantener el índice de concentración de grasa moderado o bajo y aumentar la concentración de masa muscular por encima de la media, asegura. La explicación es, según el argumento de que un kilo de músculo puedes comer entre 12 y 13 kcal por hora en un kilo de grasiento Consume 3-4 kcal por hora. »Lo que gastea el músculo es cuatro veces más casos que lo que gastea la grasa. Esto significa que si tienes una cantidad moderada de grasa y una cantidad importante de masa muscular, estarás más cómodo que otra persona con más grasa y menos músculo, incluso si tienes la misma edad, altura y características similares, explica.
Esta influencia de la masa corporal muscular y la masa libre de grasa sobre el ritmo metabólico basal que fue reconocido en 2021 por el estudio 'Gasto energético diario a lo largo del curso de vida humano' dirigido por Pontzer. Esta investigación reconoció que, cuanto mayor era la masa muscular y la masa grasa libre, mayor era nuestro ritmo metabólico basal, independientemente de la edad. «Mejorar este componente mediante la creación de masa muscular y/o la reducción del tejido adiposo dará un pequeño impulso a favor del gas calórico asociado al ritmo metabólico basal», resume el doctor Muñoz.
Tasa metabólica basal (60-70%)
Efecto térmico de los alimentos (10%)
Gas energético proveniente del ejercicio (5-20%)
LIMPIO (5-15%)
el efecto térmico de los alimentos Se refiere a la energía utilizada en el proceso de comer, digerir, metabolizar y procesar los alimentos. Así, como explica la experta de Fit Generation, las dietas con mayor contenido en proteínas y fibra tenderán a tener un efecto térmico mucho mayor que aquellas que contienen pocas proteínas. Pese a ello, como aconsejó el doctor Muñoz, no hay nada con qué obsesionarse. En general, sin embargo, existen diferentes composiciones nutricionales: entre el 8 y el 12% de las calorías que se ingieren están destinadas a digerir y absorber los alimentos. Así, por ejemplo, se trata de 3.000 kcal, mientras que para estos procesos se destinarán 240 y 360 kcal.
el gas energético procedente del ejercicio (que podría suponer entre el 5 y el 20% del gas energético diario) es la energía utilizada durante el ejercicio estructurado e intencionado, como resulta, durante las sesiones de gimnasia o entrenamiento deportivo.
En esta explicación, por tanto, el flujo energético procedente del ejercicio es el que se referirá específicamente al último concepto, es decir, al ejercicio. «Podemos pensar que subir y caminar 30 minutos al día es ejercicio, pero ¿realmente lo es? Creo que seremos conscientes de que dependerá mucho de la intensidad con la que lo tengamos”, argumenta el experto de Fit Generation.
Para la ultima parte LIMPIO ('termogénesis por actividad sin ejercicio') es algo que, siguiendo los consejos del Dr. Muñoz, se puede incrementar de forma consciente con estrategias como tomar el transporte público en dirección al coche, caminar en varias direcciones antes de ir al trabajo, caminar hasta el menú , utilizar la tablet o el móvil mientras caminas a ritmo lento en cinturón (trabaja en remoto y ten este dispositivo a tu disposición) o vuelve a casa caminando con el carrito cargado con la compra.
En definitiva, lo que dice el doctor Muñoz es que las aportaciones del ritmo metabólico basal, el efecto térmico de los alimentos, la gastrogénesis energética del ejercicio y la progresión del NEAT difieren claramente entre personas muy activas, que siguen su dieta y mantienen buenos hábitos, y los menos activos, sedentarios y con gente pobre del día a día.
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